Jeg har studeret hvad jeg kan gøre for at hjælpe løbere
At løbe er dejligt – for de fleste. Efter en løbetur, og din krop har arbejdet hårdt, indtræder der en helt særlig følelse i kroppen. Det er endorfiner der giver dig den berømte runners high. Jeg jagter selv denne rare følelse i kroppen nu og da. Jeg har studeret løb som både idrætslærer og massør, og derfor har jeg en del erfaring med både det praktiske og teoretiske. Jeg har haft særlig fokus på at kunne hjælpe de klienter som har skader i forbindelse med løb, eller vil opnå lindring forud for videre træning. Følgende tekst er lidt længere end normalt. Jeg forsøger her at liste de muskler som jeg særligt er interesseret i at massere hvis du kigger forbi min klinik med muskulære udfodringer eller behov for lindring.
Ved du hvilke muskler der specifikt blev aktiveret under dit løb? Man kunne fristes til at tro at det er musklerne i underkroppen. Men hvad med overkroppen? Dine arme er jo også i brug.
Først og fremmest er vores kroppe skabt til at bevæge sig, men de er også skabt til at løbe. Som primater er vi de eneste tobenede og det er dette der gør os specielle. Vi kan ikke løbe fra en gepard, men vi kan løbe længe og over lange distancer. Det kan vi fordi vi kan termoregulere – altså regulere vores indre temperatur – gennem sved. Vi har en helt særlig evne til at løbe effektivt. En hel del muskler er i brug under løb.
Man skelner mellem tre faser af et løb. Den første er når foden rører jorden. Den anden er i det sving man foretager når foden er i luften. Den tredje er når din krop er i luften eller i en form for flydefase – altså når begge fødder er oppe fra jorden. Stand – sving – flyde. Det er denne cyklus dig fører dig fremad.
Hvis man vil forbedre sit løb kan det være en god ide at forstå hvilke muskler der aktiveres i de forskellige faser af løbecyklussen.
Iliopsoas (psoas major og iliacus) på dansk kaldet hoftebøjerne er, sammen med rectus femoris, som er lårmusklen, de fremmeste muskler i løb. De findes foran på hoften. I standfasen er de ansvarlige for et push-off, når de bøjer og strækker sig. De kontrollerer også knæfleksion (bøj i knæet) og stabiliserer rygsøjlen og bækkenet gennem hele cyklussen.
Mange danskere har stramme hoftebøjere. I forbindelse med løb er det vigtigt at hoftebøjerne ikke er stramme, da bevægelsesområdet så reduceres, hvilket betyder kortere skridt, og dermed hæmmet løb.
Gluteus maximus og gluteus medius – populært kaldet baldemusklerne – spiller en nøglerolle i standfasen. Stærke glutesmuskler driver din krop fremad og forlænger hoften når du fører dit ben bagud. Glutes fungerer som et anker for dit bækken for at stabilisere bevægelsen i flydefasen.
Hvis man har svage glutesmuskler påvirker det løbet negativt og kan faktisk øge risikoen for skader. Nogle undersøgelser peger på at knæsmerter, i forbindelse med løb, kan tilskrives svage gluteusmuskler. Der er gode kræfter at hente i en veltrænet balde.
Quadriceps femoris er en gruppe af fire muskler, der udgør den forreste lårmuskel. Det handler om rectus femoris, vastus laterale, vastus medialis og vastus intermedius. I oversættelsen fra latin til dansk bliver musklerne til den firehovedet muskel på femur (lårbenet). Hvis du nogensinde har løbet op ad bakke, har du sikkert følt en belastning af dine muskler i låret. Quadriceps spiller uden tvivl en nøglerolle i en løbers skridt. De fire muskler bøjer hoften og forlænger knæet, stabiliserer og absorberer stødet, når du lander. Dette driver dig fremad og overfører energi, mens du bevæger dig fra stilling til svingfase.
Hamstringsmusklerne (eller baglårsmusklerne) tæller biceps femoris, semitendinosis og semimembranosus, og er placeret på bagsiden af låret. Det er en to-ledsmuskel, der forlænger hoften og styrer benet. De er ansvarlige for kraftproduktionen i push-off-fasen. Hvis du vil løbe hurtigere eller spurte effektivt, er stærke hamstringsmuskler en nødvendighed.
Mange mennesker, især kvinder, er quadriceps-dominante, hvilket betyder, at deres quadriceps overkompenserer. Forholdet mellem styrke og bevægelsesområde opvejes fra quadriceps til hamstringsmuskler. Dette forårsager muskelubalancer, som reducerer løbebevægeligheden. Hvis man styrker sine baglår ved vægtløftning og andre cross-træningsmetoder kan det hjælpe med at forbedre løbepræstationen.
Lægmusklerne spiller en stor rolle og har en række væsentlige funktioner under løb. Dels er det musklen, der løber ned ad forsiden af skinnebenet, tibialis anterior, der bevæger sig for løfte hælene op fra jorden under svingfasen. Det flytter din kropsvægt på dine tæer for at drive dig fremad. Soleusmusklen i læggen bøjer anklen og stabiliserer og retter skinnebenet ud, for at holde din oprejste stilling. De er det første kontaktpunkt, så de absorberer stødet, når dine fødder rammer jorden. For et fjedrende skridt er det vigtigt at styrke dine lægge.
De øvre kropsmuskler er vigtige at have med i sin træning. Når du løber arbejder overvejende med musklerne i din underkrop. Der kræves dog en vis styrke i overkroppen for at løbe. Dine arme hjælper med at drive dig fremad og opbygge momentum. Især latissimus dorsi, skuldre og deltoidea.
At have en stærk ryg og skuldre kan forbedre din løbebevægelighed. Stærkere arme vil give mere fremdrift. At have overkroppens styrke til at forblive oprejst under hele løbeturen kan hjælpe med at forhindre en krum holdning. Det er derfor vigtig at træne musklerne i den øvre del af kroppen.
Tøv ikke med at tage kontakt hvis du vil have en god massage der kan hjælpe og lindre. God løbetur.